1. Zastavte se. Nohy na šířku ramen. Paže jsou spuštěny podél těla a jsou co nejvíce uvolněné, stejně jako zbytek těla. Dýchání je volné. 2. Okamžitá prudká nádech - „tleskni“ nosem, zároveň jsou prsty sevřené v pěst, paže jsou rozhozeny do stran v úrovni ramen a staženy za záda, hlava je odhozena dozadu, tělo se ohýbá jako co nejvíce, všechny svaly se napnou až na doraz. 3. Zadržte dech v póze - 4 sekundy. 4. Výdech - okamžitý, hlučný, celým hrudníkem ústy ve tvaru písmene "O". V této době je tělo vrženo dopředu, takže natažené paže téměř dosahují podlahy. Rozhoupejte ruce do kříže (pro správné nasměrování toku energie) a vraťte se do výchozí polohy. V tomto okamžiku by měly být svaly zcela uvolněné. 5. Dýchání je volné. Zpoždění v pozici - 4 sekundy. 6. Série pozic 1-5 se opakuje třikrát. 7. Postavte se. Nohy na šířku ramen. Trup je ohnutý, paže visí, téměř se dotýkají podlahy. Tělo je uvolněné, dýchání je volné. 8. Okamžitá prudká nádech - „tleskni“ nosem, zároveň se napřímí záda a ruce sepjaté v zámku se násilně zvednou do kruhu přes pravou stranu za hlavu. Trup se co nejvíce prohne dozadu, hlava je odhozena dozadu. Plné napětí celého těla. 9. Zadržte dech v póze - 4 sekundy. 10. Okamžitě, hlučně, ústy vydechněte s úlevou (reset). Rychlé spouštění paží v kruhu – s obratem přes levý bok do výchozí polohy. 11. Prodleva v póze - 4 sekundy. Dýchání je volné. 12. Proveďte sérii pozic 7-11 2krát zvednutím paží přes pravou stranu, 2krát - přes levou. 13. Zastavte se. Nohy na šířku ramen. Ruce visící. Tělo je uvolněné, dýchání je volné. 14. Okamžitý prudký nádech – „tlesknutí“ nosem, zároveň jsou prsty zaťaty v pěst, pravá ruka je mírně pokrčená a vyhozena dopředu do úrovně čela, levá ruka je stažena dolů – dozadu, za záda se tělo otočí ve směru pomyslného hodu. Předpokládá se póza osoby zmrzlé v okamžiku odhození disku. Všechny svaly jsou maximálně napjaté. Nohy neopouštějí podlahu. 15. Zadržte dech v póze - 4 sekundy. 16. Okamžitě, hlučně, ústy vydechněte se současným návratem do výchozí polohy, s otočením podél šroubovice doprava. Tělo je uvolněné, dýchání je volné. 17. Prodleva v póze - 4 sekundy. 18. Pro sérii póz 13-17 házejte 2x pravou rukou, 2x levou. 19. Lehni si. Odpočinout si.