Това е продължение на статията. Начало https://www.b17.ru/article/321854/втора част: Как да намалим прекомерната тревожност. Част 2 В случай на невротична тревожност, както писах в предишна статия, най-добрият метод за лечение е да се открие и да се работи върху причината, която я е причинила. Без това психотерапията ми се струва неефективна поради факта, че предишните модели на поведение и реакция остават актуални и човекът отново и отново редовно ще попада в ситуации, които активират предишни, неефективни начини на взаимодействие. Ситуационна тревожност (нормално). Трябва да обърнете внимание на нивото на тази тревожност. Клиентът често идва с молба да се „отърве“ от тази емоция и има голямо изкушение да му се помогне с това. Както споменах в предишната статия, ситуационната тревожност може да бъде полезна, така че ако не е прекомерна, намаляването й ми се струва ненужно и дори вредно. Опасността тук се крие именно във факта, че след като се отървете от безпокойството, възниква илюзията, че проблемът е решен и човекът не е готов да реши ефективно проблемите, които възникват пред него. Представете си ситуация, когато преди важно събитие, като изпит, не сте притеснени (тревожни) и не се подготвяте. До какво може да доведе това? Отговорът, струва ми се, е очевиден. Ако нивото на ситуационна тревожност излезе извън мащаба, тогава има смисъл да се намали до ниво, адекватно на ситуацията. Има много начини за намаляване на тревожността. Ще се спра по-подробно на моите най-„любими“ и ефективни. Концентриране върху нещо друго. Може би най-добрият вариант е да се концентрирате върху настоящия момент. Не трябва да се опитвате да разрешите проблем с прекомерно безпокойство, като „мислите“ за него „Ако искате да се задълбочите в проблем, започнете да мислите за него.“ Берт Хелингер Започнете с миризмата. Опитайте се да идентифицирате поне пет миризми, които усещате в момента. Ако не можете ясно да идентифицирате миризмите, започнете да подушвате предмети. На какво миришат? Какви емоции предизвикват у вас тези миризми? И в същото време опипвайте предмети, стени и т.н. Внимателно, много внимателно. Сега ги вижте. Какъв цвят са те? Каква форма? Опишете тези елементи възможно най-подробно с думи. Какво виждаш около себе си сега? Опишете тези обекти и явления възможно най-подробно. Какво чуваш сега? Опишете всички звуци, които чувате. Как се чувства тялото ви, кожата ви? Топло ли ви е, може би студено или горещо? Удобно ли ви е - опишете колко ви е удобно. Задачата може да е трудна, особено в началото, но целта е да превключите вниманието! Или усещате някакъв дискомфорт в тялото си? Опиши го. Отговорете си на въпроса: какви емоции изпитвате сега, ако сте у дома: Разходете се из къщата поне 15 минути, оглеждайки всичко около вас: мебели, вещи, стени; подушвайки ги. Точно както в предишното упражнение. И също така леко, не много, „потупвайте“ тялото си по стените. Трябва да усетите раменете, гърдите, гърба, задните части. Важното е да се регулира усилието - да няма болка. Това е „потупване“, а не удари. Тези методи работят добре и за самопомощ при панически атаки. Добър начин е да върнете контакта с тялото. Разклатете ръцете си. Пръстите ви трябва да започнат да „висят като юфка“. Знак, че сте отпуснали добре ръцете си: леко изтръпване на пръстите - като "настръхване". Сега с отпуснати ръце потупайте цялото си тяло. Можете да започнете със стъпалата, след това краката, коленете, бедрата, задните части и т.н. С отпусната ръка на едната ръка почукайте другата ръка; смени ръцете си. Не забравяйте за гърба, раменете, врата и главата. Ръцете ви са отпуснати, не трябва да има болка. Допустимо е леко изтръпване от пляскане. Потупайте лицето си много деликатно. Наблюдавайте усещанията в тялото си през цялото време. Ако искате да се задържите някъде и да прекарате повече време, направете го. Разтрийте ушите си с леки кръгови движения. Нека ви напомня: ръцете ви са винаги отпуснати, ударите са умерено леки, без болка. Физическидейност. Колкото и банално да звучи. Бягане, упражнения, басейн, активно ходене, всякакви спортни игри, йога и др. В допълнение към самата физическа активност, такива дейности помагат да се премести вниманието от проблема към текущата ситуация. Почивка и релакс. Бани, сауни, басейни, разходки в парка, през гората и др. Важно е да ходите пеша там, където няма коли и шум. Релаксацията настъпва особено добре след умерена физическа активност. Техника за прогресивна мускулна релаксация. Изпълнявайте редовно на празен стомах, два пъти на ден в продължение на поне 20 минути. Намерете място, където никой няма да ви безпокои. Изключете джаджите и, ако е необходимо, използвайте инструменти за намаляване на фоновия шум (тапи за уши, слушалки). Включете спокойна музика. Намерете удобна позиция с опора за цялото ви тяло, включително главата. Ръцете и краката лежат свободно, не ги кръстосвайте. Поставете ръцете си с дланите нагоре. Носете удобни, широки дрехи; свалете всички бижута, очила, контактни лещи и др. Заемете откъсната позиция. Кажете си: „Каквото и да стане“. Важно е да не се притеснявате как ще протече релаксацията. Във всеки случай ще мине както трябва, независимо от вас. Буквално „плюя на всичко“. Поемете три бавни, дълбоки вдишвания и издишвания. При всяко издишване си представете как напрежението бавно напуска тялото ви. Последователно напрягайте и отпускайте мускулни групи, започвайки с пръстите на краката, след това нагоре по тялото и завършвайки с мускулите на челото и темето. Всяка мускулна група поотделно и последователно. Не пропускайте мускулите на брадичката и челюстта. Напрежение с максимална интензивност до 10 секунди. Всяка релаксация е до 20 секунди. Вдишайте и издишайте бавно. Представете си тялото си – останало ли е някъде напрежение? Ако остане, повторете отново упражнението за тази мускулна група. Сега си представете как вълна от релаксация бавно се разпространява в цялото ви тяло, започвайки от пръстите на краката до върха на главата. Благодарете си за упражнението. Останете в това състояние няколко минути. Техника за пасивна мускулна релаксация. Като цяло се изпълнява подобно на предишния, с тази разлика, че мускулните групи се отпускат без предварително напрежение и за по-дълго време. Особено препоръчвам след умерено физическо натоварване. Включете спокойна музика. Легнете удобно. Дрехите са леки и удобни. Ако има колан, свалете го или го откопчайте. Поемете три дълбоки, бавни вдишвания и издишайте бавно. С всяко издишване напрежението бавно ви напуска. Затворете очи, опитайте се да се отпуснете. Ако не се получи веднага, няма проблем, отпуснете се колкото можете повече. Дишайте равномерно и дълбоко. Започнете да дишате с корема си. Докато вдишвате, въздухът бавно „изпълва корема ви“, така че коремът ви леко се закръгля. Докато издишвате, представете си как въздухът ви напуска. Внимателно фокусирайте вниманието си върху дишането си. Придружавайте вниманието си с всяко вдишване и издишване. Не контролирайте мислите и емоциите си. Нека става каквото става. Просто дишай тихо. Можете да поставите ръката си на корема си и също да наблюдавате движението на ръката си. Ако имате някакви мисли, не се съдете. Просто внимателно върнете вниманието си към дишането си. Продължете да дишате тихо и дълбоко в корема си за 5-10 минути. Мислено благодарете на дъха си, благодарете на себе си за практиката. Отворете очи, поемете дълбоко въздух и издишайте. Благодарете си, че техниките „Облак“ и „Осъзнатост“ се изпълняват по същия начин, така че никой да не ви безпокои за около 10 минути. Можете да включите спокойна музика. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Бавно затворете очи и си представете, че сте сред природата: на брега на тиха река, на тревисто поле или в края на гора. Чувствате се топло и удобно. Представете си ясно синьо небе. В небето се появява бавно носещ се пухкав облак. Веднага щом имате обезпокоителна мисъл или емоция, поставете я на този облак. Мислено гледайте как е.