1. Застанете прави, но не напрегнато. Стегнете мускулите на бедрата, сгънете ръцете си на гърдите и след това, вдишвайки бавно и дълбоко, ги повдигнете над главата си, така че да образуват арка (като същевременно докосвате ушите си с ръце). Изпънете се колкото е възможно повече. 2. Постойте така няколко секунди, задържайки дъха си. След това разтворете леко ръцете си (не ги огъвайте) и бавно се наведете напред, издишвайки, докато го правите. Опитайте се да докоснете земята с цялата си длан на известно разстояние от краката си. Коментар: В началото може да се почувствате леко замаяни. Ако не успеете да докоснете земята с дланите си, няма значение. Основното нещо е да опитате. Не прибягвайте до сила. Не се сърдете за грешките. Най-трудното е да не си сгъваш краката. С течение на времето можете да приближите ръцете си все по-близо до краката си. Коментар: Ако имате изкривяване на гръбначния стълб, трябва, разбира се, да внимавате, но не е нужно да се отказвате от упражнението. 3. Направете серия от позиции 1-2 три пъти. 4. Заемете свитата позиция, която се получава от позиция 2. Поставете дланите си на земята и стъпете десния си крак възможно най-назад. След това огънете лявото коляно. Гърдите ще лежат на бедрото. Преместете левия си крак възможно най-назад и повдигнете главата си. 5. С помощта на дланите и пръстите на краката издърпайте тялото си напред. Гърдите ви ще се изместят и ще дойдат пред ръцете ви, а коленете ви, последвани от бедрата и корема ви, ще докоснат земята. Ходилата не образуват остър ъгъл, както преди, а тъп ъгъл. Тогава гърдите ще паднат на земята, между предмишниците. 6. От това положение, с предмишници не под гърдите, а от двете им страни, легнали с лице надолу, направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. След това, като използвате дланите и предмишниците си, бавно повдигнете горната част на тялото. 7. В това положение, с протегнати ръце и задържане на дъха, останете за една секунда (в началото на часовете; по-късно ще увеличите този период). След пълно издишване се върнете в изходна позиция. 8. Повторете сериите от позиции 1-7 три пъти. Опитайте се да го направите не само със силата на ръцете. Цялото тяло трябва да работи, особено гръбначният стълб. Стегнете корема си. 9. След като си починете няколко минути, хванете главата си с ръце, като поставите пръстите си върху слепоочията и горната част на челото. Не повдигайте лактите и предмишниците си от земята. След това бавно се изправете, повдигайки средата на тялото си и опирайки се отчасти на челото и лактите, отчасти на пръстите на краката. След като станете, преместете първо единия крак по-близо до главата си, след това втория, така че тялото ви да прилича на арка. 10. Извийте торса си, наклонете главата и раменете назад. В същото време хванете глезените си с ръце. Главата трябва да се върне много назад; поглед към небето или тавана. Колкото по-извит е торсът, толкова по-добра е позата. Ъгълът, образуван от долната и горната част на краката, трябва да бъде възможно най-голям. 11. Отпуснете краката си, напрегнете торса. Седнете на петите си или дори между петите. Наведете се напред, главата ви трябва да е близо до земята или дори да я докосва, така че носът ви да е между коленете. Изпънете ръцете си назад и поставете гърба на ръцете си на земята. Сгънахте на три и се отпуснахте. Изпитвате чувство на удоволствие. Почивайте си колкото искате. 12. Седнете на земята, дръжте тялото си изправено. Разтворете краката си възможно най-широко. 13. Свийте левия си крак и използвайте ръцете си, за да дръпнете петата към бедрото, възможно най-близо до слабинната гънка. След това се опитайте да задържите лявото си коляно на земята. Забележка: Това е трудно. За първи път поставете под гърба си възглавница или навита постелка. С тази опора ще ви бъде по-лесно да държите лявото си коляно на земята.