Депресията, която настъпва или се влошава през есенните и зимните месеци, може да е признак на сезонно афективно разстройство (SAD). Ако кратките дни и променливото време отнемат енергията ви и ви карат да се чувствате тъжни, имате класически симптоми на сезонно афективно разстройство, форма. на депресия, предизвикана от промяната, дневна светлина и време, които се появяват главно през есента и зимата. Защо някои хора се разболяват? Експертите все още не знаят със сигурност, но някои смятат, че тези сезонни промени нарушават циркадния ритъм на тялото, 24-часовия часовник, който регулира как функционираме, докато спим и се събуждаме, което ни кара да се чувстваме понякога енергични и будни, а понякога и сънливи Теорията е, че смяната на сезоните нарушава хормоните като серотонин и мелатонин, които регулират съня, настроението и чувството за благополучие, каквито и да са причините за ЕАД, признаците и симптомите обикновено включват: Чувство на депресия, което се появява през по-голямата част от деня. , всеки ден и е. Загуба на интерес към дейности, на които сте се наслаждавали преди това хора в Съединените щати страдат от ЕАД. И около 20 процента може да имат лека форма на заболяването, често наричано „зимен блус“, което започва, когато дните станат по-кратки и по-студени, както и тези, които живеят по-далеч от екватор. Хората с фамилна анамнеза или диагноза депресия или биполярно разстройство могат да бъдат особено податливи на САР, защото всички форми на депресия ограничават способността на човека да живее пълноценен живот, да работи или учи ефективно са няколко варианта, които може да обмислите, за да си помогнете да се справите със СТР. И така... Как да преодолеете сезонната депресия? Ето 14 прости съвета за вас:1. Говорете с вашия лекар или психолог. Тъй като ЕАД е форма на депресия, тя трябва да бъде диагностицирана от специалист по психично здраве. Има редица въпроси за проверка, които могат да помогнат да се определи дали дадено лице е депресирано. Вашият лекар или психолог ще може да определи, че страдате от депресия, а не от някаква друга форма на депресия, посещението при специалист може да ви помогне да идентифицирате и управлявате състоянието. Подгответе се за есента рано. Подготовката за прехода от есента към зимата не се ограничава до актуализиране на гардероба ви или подготовка на дома ви за новия сезон – помислете и за това да подготвите ума си. Редовното отделяне на време за дейности за повишаване на настроението може да помогне на хората да се почувстват физически и психически по-здрави. Бъдете по-добре подготвени за зимния сезон, като започнете да правите приятни дейности, да започнете да общувате и да излизате с приятели, да избирате забавни хобита и да започнете да участвате редовно в забавления и интересни дейности предварително е много по-лесно, отколкото да се опитвате да започнете от нулата, когато зимната меланхолия вече е настъпила.3. Опитайте с изкуствена светлина Според преглед, публикуван през 2017 г., терапията с ярка светлина - излагане на изкуствена светлина, за да се поддържа циркадният ритъм в правилната посока - се счита за първа линия за лечение на САР от много експерти. Един от начините да опитате терапия с ярка светлина е да използвате лампа за светлинна терапия, известна още като кутии за фототерапия, тези устройства излъчват светлина, подобна на слънчевата светлина, и могат да помогнат за лечение на САР, според клиниката Mayo. Светлината от терапевтичните лампи е значително по-ярка от обикновените електрически крушки и идва с различни дължини на вълната. Обикновено седите пред светлинна кутия за около 20 до 30 минути на ден. Смята се, че това води до химически промени в мозъка,които подобряват настроението ви и облекчават симптомите на ЕАД Експертите обикновено препоръчват използването на светлинна лампа в рамките на първия час след събуждането сутрин е точно за вас.4 . Използвайте симулатори на изгрев Симулаторите на изгрев могат да помогнат на някои хора със САР. Тези устройства по същество са будилници, но вместо внезапно да ви събудят със звуков сигнал или силна музика, те излъчват светлина, която постепенно се увеличава по интензитет, сякаш слънцето изгрява. Има различни модели симулатори на изгрев, но най-добрите използвайте светлина с пълен спектър, най-близка до естествената слънчева светлина. Според проучване, публикувано през 2015 г., изследователите са открили, че симулаторите на зазоряване са толкова ефективни, колкото и светлинната терапия за хора с лека SAD.5. Помислете за прием на антидепресанти Ако светлинната терапия или психотерапията не облекчат напълно симптомите ви, антидепресантите с рецепта могат да ви помогнат да преодолеете сезонната депресия. Въпреки това е важно да се отбележи, че когато приемате антидепресанти за САР, обикновено ще трябва да ги приемате от есента до пролетта. Важно е да разпознаете кога започват симптомите на SAD и да посетите Вашия лекар за рецепта, преди да се влошат. Дайте приоритет на социалните дейности. Социалните дейности може да са особено важни, ако страдате от депресия, казва Бърджис, включително преглед от 2020 г., който разглежда въздействието на блокировките върху психичното здраве по време на пандемията. Изследователите съобщават, че такива периоди на изолация могат да имат дългосрочни психологически ефекти върху хората, включително симптоми на депресия и посттравматично стресово разстройство (ПТСР) Намирането на креативни начини да поддържате връзка с другите е важно! Ако зимната тъмнина или времето ви държи на закрито повече, отколкото бихте искали, има други начини за комуникация освен комуникация лице в лице, като Zoom, Skype и други инструменти за видео комуникация.7. Добавете ароматерапията към вашия план за лечение Ароматерапията – използването на етерични масла за терапевтични цели – също може да помогне на хората със САР. Преглед, публикуван през 2020 г., установи, че етеричните масла потенциално могат да помогнат за намаляване на симптомите на депресия и други психологически проблеми като тревожност и проблеми със съня. Въпреки това, авторите на рецензията отбелязват, че доказателствата за ползите от етеричните масла за психичното здраве са ограничени, така че е твърде рано да се правят заключения относно техните ползи по-специално, етеричните масла могат потенциално да повлияят на мозъкът участва в контрола на настроението и вътрешния часовник на тялото, който влияе на съня и апетита, казва д-р Калайджиан. И докато доказателствата за ефективността на ароматерапията може да са ограничени, използването на етерични масла може да бъде прост и безопасен начин за подобряване. психическо благополучие, особено когато се комбинира с друга успокояваща дейност, като вземане на вана или наслаждаване на компанията на свещи Според Johns Hopkins Medicine най-безопасните начини за използване на ароматерапия включват масла за тяло, ароматни пръчици и бижута, направени от абсорбиращи материали. които могат да бъдат покрити с етерични масла. Организацията не препоръчва поглъщане на етерични масла или използване на дифузери за етерични масла.8. Придържайте се към график Хората, живеещи със САР, често имат проблеми със заспиването и също се събуждат рано през нощта, много преди да е трябвало. Поддържането на редовен график често подобрява съня, което може да помогне за облекчаване на симптомите на сезонна депресия. Спазването на редовен график също ще ви позволи да получавате светлина в последователно и предвидимо време, което е полезно за вашия циркаден ритъм. А редовното хранене ще ви помогне да избегнете преяждането. Според Mayo Clinic, много хора, живеещис ЕАД установяват, че наддават на тегло през зимата.9. Упражнявайте се повече Както при другите форми на депресия, упражненията могат да помогнат за облекчаване на депресията. Упражненията също могат да помогнат за компенсиране на наддаването на тегло, свързано с ЕАД. Упражненията на открито са най-полезни за облекчаване на симптомите на ЕАД, причинени от промени в получаването на адекватна дневна светлина. Но ако не можете да тренирате навън поради студа или снега, опитайте да използвате бягаща пътека, стационарен велосипед или елиптична машина, поставена близо до прозорец у дома или във фитнеса гледане на безплатни видеоклипове за тренировки в интернет10. Оставете слънцето да влезе Ако имате сезонна депресия или зимна депресия, трябва да излизате навън възможно най-често през деня, за да получите максималната доза слънчева светлина. През студените дни се опаковайте и се разходете из квартала или отидете до близкия парк или гора Освен това, когато сте на закрито, дръжте щорите или завесите отворени, за да влезе възможно най-много естествена светлина. И ако работите от разстояние, когато е възможно, изберете работно пространство близо до източник на естествена светлина. Вътрешната светлина е много по-слаба от естествената светлина и това може да повлияе отрицателно на симптомите на SAD11. Вземете си ваканция или „тайм-аут“ Зимните ваканции в по-топъл климат могат да помогнат за облекчаване на симптомите на СТР, като ви помагат да избегнете студено време и облачно небе. Дори кратката почивка от ежедневието на слънчево място може да помогне със зимното вдъхновение, което може да повдигне настроението ви, което обикновено започва с натрупването на вашата почивка и със сигурност ще остане с вас седмици след като се върнете имате ограничен бюджет, помислете вместо това за планиране на импровизирана „ваканция“ – отделяне на отпуск от работа и намиране на начини да прекарате кратка ваканция в собствения си дом или в топлата компания на приятели.12. Помислете за отказване от алкохола Смята се, че хората са склонни да пият повече алкохол по време на стрес или тъга. Когато някой се чувства потиснат, е по-вероятно да иска да изпие едно или две напитки. Това обаче причинява още повече депресия, ако установите, че пиете повече дни в седмицата или пиете повече алкохол от преди, тези промени в крайна сметка могат да доведат до пристрастяване. Важно е да определите какво стои зад това поведение. Запитайте се: „Защо си мисля, че пия повече?“ Ако смятате, че може да имате проблем с алкохола, разговорът с психолог може да бъде изключително полезен на този етап.13. Водете дневник Записването на мислите ви може да има положителен ефект върху настроението ви. Може да ви помогне да се отървете от някои негативни чувства. Как воденето на дневник може да ви помогне да се справите с депресията? Според Медицинския център на Университета в Рочестър това ви помага да приоритизирате житейските проблеми и да идентифицирате причините за депресията, както и това, което помага да подобрите настроението си, Включете вашите мисли, чувства и притеснения в дневник. Добър момент да направите това е през нощта, за да можете да обмислите всичко, което се е случило през последните 24 часа.14. Следете нивата на витамин D Дефицитът на витамин D може да бъде рисков фактор за развитие на симптоми на депресия. Някои доклади предполагат, че хората със САР често имат ниски нива на витамин D, причинени от нисък хранителен прием на витамина или недостатъчно излагане на слънчева светлина. Докато експертите не знаят със сигурност дали приемането на добавки с витамин D може да подобри симптомите на САР, това може да помогне Получаването на достатъчно слънчева светлина през деня и включването на храни, богати на витамин D, могат да бъдат полезни за проверка на нивата на витамин D и дали добавките са подходящи за вас, дори ако следвате всички тези прости правила, може да бъде много трудно да се справиш сам със сезона.)