От автора: Начините бързо да приведете нервите си в ред са добри, когато са прости. Само такава касичка от вашите антистрес техники ще бъде спасител за всички случаи. Най-бързият начин да регулирате психоемоционалното си състояние е да използвате най-ефективните дихателни техники, които са дадени в последната част на статията, а за да донесат максимална полза, нека си припомним малко теория. (Ако не можете да понесете колко сте развълнувани, преминете направо към практиката, описана в параграф 3). Дишането се регулира от нервната система и с определен „модел“ на вдишвания и издишвания може сам да го контролира. Според физиолозите вдишването е свързано с възбуждане на нервната система, издишването с нейното инхибиране. Това означава, че можете да постигнете успокояващ ефект, ако удължите издишването и направите вдишването по-кратко (и обратното, ако удължите вдишването и съкратете издишването или дори го направете рязко, ще настъпи мобилизация на функциите на нервната система.) Така че първото правило на спокойствието е дълго и спокойно издишване. А кое е второто?Използвайте диафрагмено (коремно) дишане - то е по-икономично и физиологично. (Развълнуваните хора „дишат с ребрата“ или дори с горната част на гърдите си, което само по себе си „включва“ възбуда.) Сега нека преминем към нашите безпроблемни практики, които е най-добре да се правят в седнало или легнало положение удобно положение за включване на диафрагмено дишане - осигурено от движение на диафрагмата. Когато вдишвате, той се спуска надолу, докато стомахът изпъква леко напред. Поставете дясната си ръка на корема, а лявата на ребрата. Когато вдишвате от диафрагмата, дясната ви ръка се движи напред със стомаха. Ако лявата ръка на ребрата остане на мястото си, значи сте успели да „отмените“ дишането в гърдите и сте усвоили диафрагмалното дишане - поздравления) Нека издишаме по-дълго. Поемете относително кратко, дълбоко въздух, след това кратка пауза и издишайте свободно и плавно. Издишването трябва да е поне 2 пъти по-дълго от вдишването. Колкото по-дълго е издишването, толкова по-голямо състояние на релаксация можете да постигнете. Наблюдавайте съпътстващите усещания за релаксация в тялото си. Може да почувствате топлина и тежест в ръцете и краката. 3. Най-простата антистрес практика е „стъпаловидно издишване“. Поемете спокойно, дълбоко въздух и задръжте въздуха за пауза от 2-3 секунди. - просто блокирайте издишването на въздуха в средата на гръдния кош - всички ние знаем как да направим това След това започнете самото "стъпаловидно издишване" - "отворете вентила за издишване", като просто изпускате въздуха на порции 3 или още по-добре. , 5 пъти. В последния етап на „освобождаване-издишване“ въздушният поток просто изтича от вас по инерция, става все по-слаб и по-слаб, след което дишането ви изненадващо спокойно замръзва за 1-3 секунди, давайки ви дългоочаквано усещане за спокойствие , които ще се задълбочават и нарастват с всеки следващ цикъл. По-добре е да не бързате със следващото вдишване, а да изчакате, докато тялото „изпусне въздуха“ и то само поиска да вдиша. (Продължителността на „етапа на изпускане“ на въздуха е кратка, част от секундата. В този случай няма усилие, вие просто „отваряте клапана“ в гърдите си. „Моделът на изпускане“ на въздуха е по-добър като това: „отпускане-пауза 1-2 секунди, освобождаване-пауза...) Направете този цикъл 10-12 или повече пъти, ако не можете да използвате „клапата на гърдите“, регулирайте издишването със свити устни. Това също е добър начин, особено ако след „последната стъпка на издишване“ можете да се отпуснете и да освободите устните си и да позволите на релаксацията да се разпространи по лицето ви. 4. Антистрес практика "двойни вдишвания и издишвания" Същността: трябва да направите пауза в средата на вдишването и в средата на издишването. Как да направите: - Вдишайте част от въздуха от пълно вдишване секунда (преброяване "ВЕДНЪЖ") -- Спрете вдишването, направете пауза от 2 сек. (бройте ДВЕ, ТРИ) --Вдишайте въздух, докато вдишате напълно за 3 секунди. (резултат 4-5-6) -- Пауза 2 секунди. (бройте 7-8) -- Издишайте част от въздуха за 1 секунда. (броене 9) - Пауза 2 секунди (броене 10, 11) - до ИЗДИШВАНЕ за 3 секунди (броене 12, 13, 14) - Пауза 2 секунди (броене 15, 16) Направете цикъла 10-12 или повече паузи между тях вдишвания.