Тази статия „Как да се справим със стреса?“ е продължение на статията „как да се справим с лошото настроение“. Причината за лошото настроение са не само външни и вътрешни фактори, водещи до дисхармония на психическото състояние, но и следствие от стресови ситуации. В тази статия стресът ще бъде разгледан не само от отрицателната, но и от положителната страна. Целта на написването на тази статия е да очертае основните начини за борба с негативните последици от стреса. Положителният ефект на стреса върху дейността (например при полагане на изпит) е следният: става възможно да се концентрирате преди отговорна задача и. като по този начин активират мисловните процеси. Въз основа на това заключаваме, че стресът играе ролята на стимулант на нервната система, помагайки на ученика да мобилизира всичките си знания и лични резерви за решаване на възложените му учебни задачи. Стресът според дефиницията на Мещеряков Б.Г. и Зинченко В.П. е състояние на психически стрес, което възниква при човек в процеса на дейност в най-сложни, трудни условия, както в ежедневието, така и при специални обстоятелства, например по време на космически полет, при подготовка за последен изпит или преди началото на спортно състезание. Отрицателното въздействие на стреса върху примера на спортните състезания. По време на спортни състезания има значително несъответствие между задачите, възложени на спортистите, и възможностите за тяхното изпълнение, които спортистът има. Освен това не само обективната трудност на задачата, но и вероятностната оценка на спортиста за нейното постижение е основната причина за психическия стрес. Колкото по-малко уверен е спортистът в точността на своята прогноза, толкова по-голям е стресът. Следователно както положителните, така и отрицателните ефекти на стреса върху тялото изискват възстановяване на изразходваната енергия и укрепване на нервната система. Има различни начини за справяне със стреса, например: - слушане на класическа или релаксираща музика, използвана при автотренинг; - изпълнение на дихателни упражнения или дихателна медитация; - различни техники за мускулна релаксация; - рефрейминг (търсене на положителни аспекти във вече настъпилите негативни събития и изискващи рационален подход при психоанализата на събитието) - физиотерапия (масаж, сауна, електросън); - биофийдбек и др. Практически препоръки № 1 Медитация върху дишането Седнете удобно, откъснете се от страничните мисли за известно време и концентрирайте вниманието си само върху потока въздух, който влиза в дробовете ви и след това ги напуска в ритъма на дишането ви. Вашата първа задача: да усетите как по време на вдишване въздухът следва пътя: носна кухина - назофаринкс - ларинкс - трахея - бронхи - бели дробове и след това напуска тялото в обратен ред. Втората задача е само да следите дишането, но да не нарушавате неговия ритъм. Факт е, че щом започнете да наблюдавате някакъв процес в тялото, естественият ритъм се губи. Затова дайте възможност на тялото си да диша в комфортен ритъм и с необходимата дълбочина. Следващият етап от упражнението е да се концентрирате върху характеристиките на въздуха, който влиза и излиза от белите дробове. Обърнете внимание, че постъпващият въздух е по-студен от издишания, който изглежда по-топъл и наситен с излишната енергия на тялото ни. Продължителността на упражнението е 5 минути, след което можете да оцените състоянието си, като определите колко е намалял индикаторът на стреса , като го напълните с въздух, доколкото е възможно, и когато достигнете границата, започнете да повдигате гърдите си нагоре, като сега изпълвате горните части на белите дробове. Направете кратко забавяне, докато вдишвате (1-2 s) и започнете бавно да издишвате обратен ред: първоиздърпване на стомаха и след това спускане на ребрата след завършване на издишването и започване на следващия цикъл само когато искате да вдишате. Приблизителната продължителност на дихателните фази може да бъде следната: вдишване - 3-4 s, пауза. - 1-2 s, издишване - 5-6 s, пауза при издишване -3-5 s Дишайте така всеки ден, първо 5 минути, а след това добавяйте по една минута всеки ден и постепенно увеличавайте продължителността на издишването и издишването. забавяне в края. След като овладеете този метод на дишане, можете да го използвате в някаква стресова ситуация. Ако изпълнявате това упражнение правилно, ще почувствате как тревожността или гнева ви ще намалеят до 5 минути след началото на пълното дишане, а след 10 минути ще можете да оцените ситуацията достатъчно трезво и ще сте готови да използвате други методи за справяне със стреса, които бяха обсъдени в това ръководство Източници на литература: Shcherbatykh V. Психология на стреса и методи за корекция. - Санкт Петербург: Питър, 2006. - 256 с.: ил. — (Поредица „Урок“) Всеки от нас, в зависимост от ситуацията, е изпитвал емоционално вълнение и безпокойство относно събитията, случващи се в живота ни. Ако попитате студент, който учи в университет: „Кое от най-ярките събития предизвика ураган от емоции в душата ви?“ Деветдесет процента от сто ще отговорят, че това е прием в университет. Изпитите в стените на университета създават състояние на емоционално напрежение. Тази формулировка има по-кратко име - стрес. Както писа E.P Илин в учебниците, озаглавени: „Емоции и чувства“, в състояние на емоционално напрежение се активират спонтанни речеви прояви; Рязко нараства броят на обичайните поговорки и думи – „паразити“. Увеличава се броят на некомуникативните жестове, затруднява се изборът на думи и формулирането на мисли. Неприятното състояние е придружено от изпотяване, „меча болест” (нарушава се дейността на стомашно-чревния тракт), учестен пулс, влошен апетит и гадене. Всички тези симптоми са класически прояви на стрес. Колкото повече се страхуваме, толкова повече тялото ни започва да показва негативни симптоми, които не предизвикват положителни емоции. За потискането им, като препоръка, ще споделим ключови упражнения, насочени към това как да дишаме правилно и да поставим намерение за саморегулация на вашето психофизиологично състояние. Упражнение №1 Как да дишате правилно, ако изпитвате стрес ако човек изпитва стрес, тогава дишането му става толкова често, че може да увеличи тревожността и да намали толерантността към стреса. Тази техника ще ви помогне да се научите да дишате правилно. Завършването отнема около 5 минути. 1. За да започнете, изпънете се така, че да ви е удобно. 3. Дишайте както обикновено, като внимавате за движението на стомаха и гърдите си. 4. Опитайте се да дишате „с корема“ - така че коремните мускули да участват в дишането, а гръдният кош да остане неподвижен. 5.Сега се опитайте да вдишате бавно през носа си, като броите до 5 и усещате как коремът ви нежно натиска ръката, която лежи върху него. Задръжте дъха си, докато броите до 5. 6. Издишайте бавно през носа си, като броите до 5, леко натискайки ръката си върху корема. Дишайте така 5 минути. 7. Ако се чувствате тревожни по време на упражнение, спрете упражнението. 8. Отначало можете да правите упражнението за по-кратък период от време, като постепенно го увеличавате до 5 минути. Не забравяйте да го правите 2 пъти на ден. 9. Скоро ще можете да дишате така цял ден, без да го забелязвате. 10. След като научите това упражнение, можете да го правите по време на тревожност и стрес. Ще почувствате облекчение Упражнение № 2 Самонареждане Самонареждането е кратко, внезапно нареждане. Кажете си: „Говори спокойно!“, „Мълчи, мълчи!“, „Не се поддавай на провокации!“ - това помага да се сдържат емоциите, да се държат достойно и да спазват етичните изисквания. Последователността на работа със самозаповеди е следната: формулирайте самозаповед, мислено повторете!»