На първо място, трябва да дефинирате термина. Какво е натрапчиво преяждане? Казано по-просто, това е редовното преяждане на огромни количества храна, придружено от чувство за вина и отвращение към себе си и чувството, че не можете да спрете апетита си. Признаци на преяждане Не можете да спрете да ядете или да контролирате това, което ядете. Ядете много и много бързо (сякаш могат да ви отнемат). можете бързо да изядете пакет бисквити и да не забележите как се е случило). освобождавате се от стреса Ядете най-често, когато сте заети с нещо друго (пред телевизора, компютъра, когато четете). Наличието на половината от тези признаци показва, че сте податливи на натрапчиво преяждане. Компулсивното преяждане не е болест. Това е симптом на заболяването. А самата болест в случая е емоционалната неудовлетвореност. Може да има много различни източници. Ето някои от възможните: самота, липса на подкрепа и задоволителни близки отношения, постоянен стрес, неизживяна скръб, потиснати силни чувства (гняв, негодувание, завист), прекомерен контрол и самоконтрол в други сфери на живота, т.е. емоционалната неудовлетвореност може да означава всяко разногласие в областта на чувствата. Тя може да бъде ситуативна, преминаваща, тоест много конкретна причина е довела до такъв дисбаланс (раздяла с любим човек, уволнение от работа, крах на надежди). Или може да бъде хронично („неприязън“ в детството, ниско самочувствие, отричане на реалността в този случай е компенсация за това, което липсва). Трябва да се каже, че нашето тяло като цяло е специализирано в компенсацията. Например, изпотяването компенсира възможността от прегряване, прозяването компенсира липсата на кислород, а повишеният слух и докосване компенсират невъзможността за визуална навигация в тъмното. С емоционалната сфера ситуацията е малко по-сложна. Поради две причини: Често е трудно да разбера какво точно ми липсва, трудно е или дори невъзможно да го получим и тогава се опитваме да запушим тази изсмукваща фуния от емоционална неудовлетвореност по различни начини , постоянни „скокове“ в нови връзки, работохолизъм и др. Или, както в нашия случай, лакомията е най-честата причина за натрапчивото преяждане. Най-често това е депресия, потиснати чувства и прекомерен самоконтрол (например момиче, обсебено от идеята да бъде слабо). Психотерапията може да помогне за преодоляване на тези проблеми. Дългосрочно и редовно. И обръщането към нея, разбира се, е най-добрият вариант. Не можем сами да „излекуваме болестта“. Дори психолог не може да се справи сам. Вярно е, че има случаи, когато може да изчезне от само себе си, ако например житейските обстоятелства са се променили и не дай Боже на всички. Е, засега нека поговорим какви полезни неща можем да направим за себе си. Самопомощта в този случай е контрол върху самия симптом. Контролът е постоянно осъзнаване на това, което правя, защо го правя и какво искам като резултат. Общи препоръки: Минимизирайте присъствието на готова храна у дома. Опитайте се да имате достатъчно готова храна у дома за закуска, обяд и вечеря, плюс няколко закуски. Принципът тук е прост: липса на изкушения. Ако не живеете сами, можете да поискате храната да бъде премахната от погледа (така че да няма купи със сладкиши на масата, ярки опаковки със закуски и т.н.). Нека всичко това се прибере в кухненските шкафове. Опитайте се да спазвате диета. Основните хранения всеки ден приблизително по едно и също време. С течение на времето тялото ще се адаптира към този режим в други моменти.ще бъдете по-малко гладни. Вземете храна само на масата. И това не е само въпрос на добро възпитание. Ако задачата ви е да контролирате процеса на преяждане, то той трябва да бъде лишен от всякакви допълнителни „удобства” (да не се храните на дивана, в фотьойла, пред телевизора, пред компютъра и др.) .Не забравяйте, че след хранене усещането за ситост се появява след около 20 минути. Отделете свободното си време с някаква дейност, която поглъща вниманието ви и е добре, ако това изисква ръцете ви да са заети. Техники за справяне с натрапчивото преяждане Сити сте (да речем, че наскоро сте обядвали) и изведнъж изпитвате желание да хапнете нещо. Първата контролна точка е да изчакате 10 минути. През това време няма да умрете от глад. Но премахнете натрапчивия характер на действието (компулсиите са несъзнателни автоматични действия). През тези 10 минути се изправете, поставете краката си на ширината на раменете и поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Минаха 10 минути и се върна мисълта да дъвчете нещо. Втората точка на контрол е - вместо да отидете да ядете, изпийте 2 чаши вода (една след друга), но не бързо, на един дъх, а бавно, глътка по глътка. По този начин вие косвено задоволявате нуждата от „усвояване“ без вреда за организма. Ако приемем натрапчивото преяждане като компенсация за емоционалния глад (а това е вид самоизмама), то пиенето на вода е компенсация за компенсация, тоест измама на измамата пред телевизора или пред компютъра. постоянно ви влече да гризате, дъвчете нещо и т.н. Най-голямата опасност тук е, че не забелязвате колко всъщност ядете. Следователно ние отново се занимаваме с измама на нашата вредна зависимост. Можете да дъвчете дъвка, да дъвчете голяма плодова костилка или близалка в устата си. Така ние "ядем" без да усвояваме. Добра метафора за илюстриране на ефекта от тази техника е залъгалката на бебето Всеки път, когато отидете да ядете, този процес трябва да бъде напълно осъзнат. Преди да отидете в кухнята, запитайте се: „Какво точно искам да ям?“ Не започвайте, докато не разберете какво точно. Отговорът „Не знам, нещо вкусно“ не е подходящ. Например разбрахте, че искате меденки. Тогава следващият въпрос към вас е: „Колко джинджифилови сладки искам да изям сега?“ Да кажем, че вие ​​решавате. че две. След това взимате не торбичка джинджифилови сладки, а чиния. За предпочитане красива, която ви харесва. Поставете точно две джинджифилови бисквитки от торбичката върху чиния, завържете торбичката и я приберете да не се вижда. Препоръчително е да разделите всяка храна (ако е възможно) на няколко малки парчета. Да приемем, че разрязвате тези 2 джинджифилови сладки на 6 парчета с нож (това помага да убедите „центъра на лакомията“, че сте изяли 6 джинджифилови сладки). Яжте всяко парче възможно най-бавно, дъвчете старателно, опитвайки се да различите най-малките нюанси на вкус и послевкус и вашите чувства, които възникват след тези усещания. Следвайте „скенера за усещане“, докато сдъвканото и погълнато парче се спуска надолу по хранопровода и пада в стомаха ви. Всичко това се прави, за да направите процеса на хранене възможно най-съзнателен и да си позволите да се насладите. Когато храненето се извършва по този начин, тялото има време да разбере, че се храни и изпраща подходящи сигнали до мозъка, до центровете, отговорни за ситостта, удоволствието и спокойствието. Тези чувства са най-близки до любовта и именно тях (компенсаторно) искаме да изпитваме чрез редовно преяждане. Но парадоксът е, че когато ядем твърде бързо и несъзнателно, ние се лишаваме от това защо ядем. И тогава „вълците са гладни, а зайците са изядени“. На мнозина стои добре, на други изобщо не стои. Индивидуалните характеристики играят голяма роля тук. Когато малките деца се отучат от вредния навик да смучат палеца, често се използва прост метод: намазват пръста с горчица. Детето развива условен рефлекс, че „смученето на пръст е горчиво и отвратително“ и с времето се отървава от тованавиците се премахват. Нашият метод има същия принцип. Изберете продукт, който не харесвате, яденето на което не ви доставя никакво удоволствие. Например прясно бяло зеле. Всеки път, когато изпитате това познато натрапчиво желание за ядене, вие ядете това зеле. Освен това слагате порцията в чиния и я допивате докрай, дори и да не ви се иска. Това се прави, за да може тялото да развие нужния ни рефлекс: вкусно е само на закуска, обяд и вечеря, а през останалото време е безвкусно. Отиваме за удоволствие, но систематично не го получаваме. Психиката е устроена така, че ще трябва да се преструктурира и да търси удоволствие в нещо друго. Това води до петия метод. Вземете лист хартия и напишете на него: „Храната за мен е...“ и след това избройте какво означава храната за вас (удоволствие, начин да забравите, да отделите време, да облекчите стреса, да откъснете ума си от скуката, мрачни мисли, отлагам нещата и т.н.) d). След това помислете за всеки елемент от този списък и се запитайте: Как мога да задоволя тези нужди по други начини и да напиша отделен списък за всяка нужда. (тук е полезно да използвате техниката на мозъчна атака). Много от тези неща изискват харчене на пари. И тук ще бъде полезно да изчислите колко можете да спестите от „допълнителна“ храна. Съзнателното разширяване на поведенческия репертоар е солидна и задълбочена стъпка към излизане от порочния кръг на принудата хранителен дневник и бележка в него включва всяко хранене (дори ако е само едно семе), времето на консумация, количеството храна и, за предпочитане, тяхната цена. Това помага да се контролира честотата на приема на храна и нейното количество, както и да се обадите на вашата „вътрешна жаба“ за помощ. Освен това, когато това се представи ясно, става ясно къде наистина сте преяли и къде просто сте си го представили по навик. Хранителният дневник също улеснява проследяването на напредъка ви. А усещането за прогрес има мощен положителен ефект върху мотивацията. Компенсирайте всяко преяждане с тренировка. Ако се наказвате с гладни стачки за пристъпи на лакомия (както мнозина правят), тогава съществува риск от провокиране на още по-тежки атаки в бъдеще (това са така наречените „сривове“). Не забравяйте, че вече изпитвате емоционален глад и ако внезапно се лишите от храна за наказание, ще влошите положението си още повече. Упражнението е по-зряло решение. Първо, те помагат да се избегнат физическите последици от редовното преяждане (наднормено тегло). Второ, те насърчават релаксацията и спокойствието. Трето, те помагат за облекчаване на чувството за вина, което идва след пристъп на лакомия. Тоест идва определено разбиране: „Работих за лошо дело“. Справянето с чувството за вина е най-важният момент за излизане от компулсивния кръг, който в нашия случай изглежда така: чувствам се зле – ям – чувствам се виновен – чувствам се зле. Четвърто, със своята редовност (преяждане - работа на следващия ден) навикът за преяждане отслабва, защото в мозъка е изградено нещо такова: ако ям, ще се чувствам добре, но след това ще се чувствам зле, защото ще трябва да клякайте 100 пъти). Създайте си навик да се награждавате за успех. Проследявайте напредъка си с помощта на хранителен дневник и за всеки успешен ден (когато успяхте ефективно да контролирате импулсите си) се награждавайте с нещо приятно, но, разбира се, не храна. Това може да е закупуване на ново нещо, посещение на интересно събитие и т.н. Данни от изследвания в областта на поведенческата психология показват, че в по-голямата част от случаите наградите са по-ефективни от наказанието за формиране на желания навик. Ако основата на емоционалната неудовлетвореност е липсата на любов, подкрепа и приемане, тогава с помощта на насърчението ние „добавяме“ към себе си това, което ни липсва и което толкова напразно се опитваме да компенсираме с редовното преяждане самопомощ при компулсивно преяждане е това.