Когнитивното преструктуриране и когнитивното преструктуриране са два подхода за промяна на мисленето на човек, но те имат разлики. Преструктурирането може да бъде положителна или отрицателна промяна в мисленето, докато преструктурирането винаги е насочено към самоусъвършенстване и има положителен характер. Следователно можем да кажем, че преструктурирането е по-тесен случай на преформулиране, което е в полза на дадено лице. Когнитивното преструктуриране е метод за психологическа работа с мисли и вярвания, който може да промени негативното мислене в по-положително, което от своя страна засяга емоционалното състояние и поведението на човека. Този подход помага на човек да разбере и контролира по-добре мислите си, като изкорени негативните модели на мислене, които могат да причинят депресия, тревожност и други проблеми, разработил този метод през 50-те години на миналия век, комбинирайки идеи от различни клонове на психологията. Когнитивното преструктуриране е основен елемент на когнитивно-поведенческата терапия, която се използва широко при лечението на различни психологически разстройства. Как работи: Стъпка 1: Преди всичко е важно да се успокоите, за да можете да се съсредоточите върху когнитивния процес. преструктуриране. Ако продължавате да се чувствате тревожни или стресирани, можете да използвате техники за релаксация като медитация или дълбоко дишане, за да освободите излишния стрес и да стабилизирате емоционалното си състояние. Стъпка 2: Започнете, като опишете ситуацията, която причинява вашите негативни мисли. Това ще ви помогне да анализирате и разберете какво точно е причинило вашата негативна реакция. Стъпка 3: След като опишете ситуацията, преминете към анализ на настроението си в момента. Запишете емоциите, които сте изпитали по време на тази ситуация. Тези емоции не са мисли, а по-скоро основни чувства, които изпитваме. Д-р Грийнбергер и Падески предлагат прост начин за разграничаване на настроенията от мислите: настроенията обикновено могат да бъдат описани с една дума, докато мислите са по-сложни и абстрактни. Стъпка 4: Разбирането на „автоматични мисли“ означава да осъзнаете тези бързи и често несъзнателни мисли които ни се случват в отговор на определени ситуации. Тези мисли могат да бъдат негативни и формирани въз основа на нашите вярвания, стереотипи или минал опит. Важно е да направите пауза и да се опитате да идентифицирате тези автоматични мисли, за да започнете процеса на тяхното разпознаване и предизвикване. Стъпка 5: Намерете обективни доказателства, които подкрепят вашите автоматични мисли. Това може да са конкретни факти, събития или думи, които сте интерпретирали в съответствие с вашите вярвания или идеи. Важно е да правите разлика между факти и интерпретации, за да избегнете изкривяването на реалността. Стъпка 6: Намерете противоречиви доказателства, които могат да противоречат на вашите автоматични мисли. Това може да са различни гледни точки, допълнителни факти или разширен контекст, който може да промени възприятието ви за ситуацията. Намирането на противоречия ще ви помогне да видите по-голямата картина и да преразгледате първоначалните си убеждения. Стъпка 7: Идентифицирайте „справедливите“ мисли въз основа на вашия анализ и разглеждане както на автоматични мисли, така и на противоречиви доказателства. Тези мисли трябва да са по-балансирани, реалистични и базирани на надеждни данни. Това ще ви помогне да постигнете по-обективна представа за ситуацията и да се освободите от ненужните негативни емоции, ако все още имате съмнения или се нуждаете от допълнителна перспектива, обсъдете ситуацията с доверен човек или използвайте други методи за обмисляне на ситуацията. Важно е да се постигне разбиране и балансирано отношение към случилото се. Стъпка 8: Наблюдавайте текущото си настроение. Напишете как се чувствате сега. След като сте претеглили всичко, как бихте се справили с тази ситуация? Запишете няколко положителни вярвания, които ще ви помогнат да устоите на автоматичните мисли в бъдеще.