Днес ще споделя с вас техники за работа с мисленето, които ще ви помогнат да се справите с тревожното разстройство. Нека започнем с теорията. Албърт Елис излезе с известната формула ABC. Какво означава тази формула? A - Активиращо събитие / Активиращо събитие - събитие, което предизвиква автоматична реакция B - Убеждения / Оценка на ситуацията, мисли и нагласи - това е, което се случва в отговор на активиращо събитие. Не винаги можем ясно да назовем мислите си. Понякога в главата ви могат да се появят картини и изображения. C – Последици/Последствия - реакция. Това е мястото, където възникват емоции в отговор на мисъл. Това също включва поведение и физиологичен отговор. Същността на тази схема е, че когато попаднем в определени ситуации, автоматично имаме интерпретации, които от своя страна предизвикват емоционална реакция. Важно е да се разбере, че самите събития са неутрални. Светът е такъв, какъвто е. Всичко може да се случи на планетата Земя и това е естествена част от живота. Когато започнем да възприемаме света, ние започваме по някакъв начин да го оценяваме, през призмата на нашите вярвания и минали преживявания. Начинът, по който оценяваме събитията, предизвиква нашите емоционални реакции и също така задейства нашето поведение. Да вземем една ситуация – започна да вали. Някой ще оцени това изключително негативно - „отново това мрачно време, всичко е мокро, кишаво и ужасно, няма да можете да се разхождате нормално, ще трябва да седите сами вкъщи“. Напротив, някой ще го оцени положително - „Супер, времето е светло, можете да се покриете с одеяло и да пиете горещ шоколад, а на заден план ще има и приятен звук на вода и седнете удобно заедно. Някои хора няма да дават никакви оценки - „вали, добре.“ Вашата задача е да си водите дневник, в който да записвате всички събития, на които сте реагирали емоционално: шефът ви се развика, приятелят ви не отговаря , уволнихте, осъдихте, критикувахте и т.н. d. Може също да срещнете факта, че нищо не се случва, но възникват мисли. Има и мисли в отговор на мислите. Всичко това също си струва да се запише. Вашите мисли могат да бъдат активиращо събитие. Важно е да се разделят събитието и интерпретацията. Събитието е неутрално, това е фактическа информация. А мислите са оценъчни, те не са факт. За да проверите, можете да използвате въпроса - дали това е факт за всички хора или само за мен В самото начало ще бъде трудно да идентифицирате мисли и може да почувствате, че реагирате на факти? За да идентифицирате мислите, ще ви помогне техниката „Падаща стрела“. Същността на тази техника е да достигнете дълбочина и да извадите на повърхността мисли, които не осъзнавате. Списък с въпроси, които да ви помогнат да предизвикате мисли:➖Какво означава тази ситуация за вас?➖До какво може да доведе това?➖Какво ще последва?➖Какво не е наред с... ?➖Какво е най-лошото, което може да се случи в резултат на това?➖Ако се случи така, тогава какво?➖Как ви характеризира това?➖Какво казва това за вас?В момент, когато сте погълнати от емоции, е безполезно да спорите и да предизвиквате мислите си. Вашата задача е просто да записвате какво се случва с вас. Когато се охладите и дойдете на себе си, можете да преминете към следващия етап - оспорване на мислите ни? за да започнем да се съмняваме в тях. Няма задача да промените мислите си на обратното. Има задача - да се намери истината. Вашите мисли могат да бъдат напълно верни и да отразяват обективната реалност, или, напротив, да я изкривяват. И двете трябва да се докажат още два списъка. Списък 1 - доказателства, потвърждаващи истинността на вашите мисли. Списък 2 - доказателства, опровергаващи вашите мисли. Важно е да разчитате на реални факти, а не на спекулации. Вашата оценка по никакъв начин не трябва да се използва като доказателство или опровержение. Тук има голям риск да докажете ирационалните си мисли чрез точно същите ирационални мисли. За да предотвратите погрешно представяне на факти, можете да използвате списъка с когнитивни изкривявания -0