Teil 1: Denkfallen1.1. Was sind Denkfallen und wie wirken sie sich auf unsere Überzeugungen aus? Denkfallen sind spezifische Muster verzerrten Denkens, die uns in die Irre führen, negative Überzeugungen bilden und unseren emotionalen Zustand beeinflussen können. Sie kommen bei vielen Menschen vor und können in den unterschiedlichsten Situationen auftreten. Der Prozess der Wahrnehmung und Analyse von Informationen ist häufig mit Denkfallen behaftet, die unser Denken weniger objektiv und genau machen. Hier sind einige der häufigsten Denkfallen und ihre Auswirkungen auf unsere Überzeugungen: Schwarz-Weiß-Denken: Dies ist eine Falle, in der wir die Welt in extremen Kategorien sehen, ohne die Optionen dazwischen zu berücksichtigen. Dies kann zu übermäßigem Vertrauen in die Richtigkeit unserer Überzeugungen und zur Ignorierung der Komplexität von Situationen führen: In dieser Falle ziehen wir Schlussfolgerungen auf der Grundlage unvollständiger Daten oder fehlender Beweise. Dies kann zur Bildung von Überzeugungen führen, die nicht der Realität entsprechen. Filterung: Diese Falle entsteht, wenn wir uns nur auf die negativen Aspekte der Situation konzentrieren und die positiven Aspekte ignorieren. Dies kann zu Depressionen und einer negativen Lebenseinstellung führen. Personalisierung: Dabei nehmen wir uns selbst als Verursacher negativer Ereignisse oder Gefühle wahr, ohne andere Einflussfaktoren zu berücksichtigen. Dies kann zu übermäßigen Schuldgefühlen und Selbstkritik führen. Katastrophisieren: Eine Falle, in der wir das Ausmaß negativer Ereignisse übertreiben und sie als katastrophal bewerten. Dies kann zu übermäßigem Stress und Ängsten führen.1.2. Wie Denkfallen unsere Entscheidungen und unseren emotionalen Zustand beeinflussen können. Denkfallen können einen erheblichen Einfluss auf unsere Entscheidungen und unseren emotionalen Zustand haben. So wirken sie sich aus: 1. Einfluss auf Entscheidungen: Einschränkende Optionen: Schwarz-Weiß-Denken kann dazu führen, dass wir nur zwei extreme Entscheidungsoptionen sehen, und dies kann dazu führen, dass wir uns für eine davon entscheiden und vielfältigere und anpassungsfähigere Ansätze ignorieren. Handlungsvermeidung: Katastrophen können Angst vor Handlungen hervorrufen aufgrund einer Überschätzung möglicher Konsequenzen, die zu Analyselähmung und Aufschub führen kann.2. Auswirkungen auf das emotionale Wohlbefinden: Angst und Depression: Denkfallen können Angst und Depression verstärken, weil sie negative Gedanken und Erfahrungen fördern. Stress: Katastrophisieren und Filtern können den Stress verstärken, weil sie dazu führen, dass wir uns auf die negativen Aspekte einer Situation konzentrieren und diese überschätzen Bedeutung. Denkfallen können auch andere negative psychologische Reaktionen wie Irritation, Schuldgefühle und geringes Selbstwertgefühl verstärken. Dies wirkt sich negativ auf unser allgemeines emotionales Wohlbefinden und unsere geistige Gesundheit aus. Die Entwicklung der Fähigkeiten des Überdenkens von Überzeugungen und der Achtsamkeit kann uns helfen, Denkfallen zu erkennen und unser Denken in eine gesündere und konstruktivere Richtung zu ändern. Dadurch können wir fundiertere Entscheidungen treffen und unseren emotionalen Zustand verbessern. Die Übung „Analysieren des Schwarz-Weiß-Denkens“ hilft uns, die üblichen Schwarz-Weiß-Denkmuster aufzubrechen und vielfältigere Optionen zu erkennen. So können Sie diese Übung durchführen:Teil 2: Überzeugungen überdenkenÜbung zum Schwarz-Weiß-Denken analysierenSchritt 1: Wählen Sie eine Situation oder ein Problem aus, in dem Sie Schwarz-Weiß-Denken finden. Dies kann beispielsweise eine Situation am Arbeitsplatz, in einer Beziehung oder in Ihrem Privatleben sein. Schritt 2: Schreiben Sie Ihre Überzeugungen zu dieser Situation schwarz auf weiß auf. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt, und tun Sie es so kategorisch wie möglich. Beispiel: „Das schaffe ich nie“, „Das passiert mir immer“, „Ich bin bei diesem Projekt völlig gescheitert“. Schritt 3: Beginnen Sie nun mit der Analyse der einzelnen Glaubenssätze. Versuchen Sie, Gegenargumente oder Beispiele zu finden, die zeigen, dass die Situation nicht so einfach ist, wie sie scheint. Betrachten Sie verschiedene Grautöne. Zum Beispiel: Wenn Sie behaupten: „Das schaffe ich nie“,Denken Sie an Situationen, in denen Sie in der Vergangenheit tatsächlich ähnliche Aufgaben bewältigt haben. Wenn Sie glauben: „Das passiert mir immer“, versuchen Sie, an Zeiten zu denken, in denen dies nicht passiert ist. Schritt 4: Schreiben Sie neue, ausgewogenere Aussagen auf. Anstelle von „Das werde ich nie schaffen“ können Sie beispielsweise schreiben: „Ich stehe vielleicht vor Schwierigkeiten, aber mit der richtigen Anstrengung und Herangehensweise kann ich Erfolg haben.“ Schritt 5: Versuchen Sie, diese neuen Überzeugungen auf Ihre Situation anzuwenden oder Problem. Wie kann sich eine Änderung Ihrer Überzeugungen auf die Art und Weise auswirken, wie Sie über eine Situation denken und wie Sie handeln? Die Übung „Schwarz-Weiß-Denken“ hilft Ihnen zu erkennen, wie Schwarz-Weiß-Denken Ihre Fähigkeiten einschränken und negative Emotionen hervorrufen kann. Dadurch können Sie flexibleres und realistischeres Denken entwickeln, was wiederum zu anpassungsfähigeren Entscheidungen und einem verbesserten psychischen Wohlbefinden beiträgt. Die Mental Filtering-Übung zielt darauf ab, die Tendenz, sich nur auf die negativen Aspekte eines zu konzentrieren, zu erkennen und zu ändern Situation. So führen Sie diese Übung durch: Schritt 1: Wählen Sie eine Situation, in der Sie dazu neigen, mentale Filterung zu verwenden. Es könnte ein Ereignis aus der Vergangenheit oder eine aktuelle Situation sein, das Ihnen Angst oder negative Emotionen bereitet. Schritt 2: Schreiben Sie alle negativen Gedanken auf, die Sie über diese Situation haben. Das können selbstironische Aussagen, Erfahrungen und Ängste sein. Beispiel: „Ich habe einen Fehler gemacht und alle denken, ich sei wertlos.“ „Diese Situation hat meine Pläne völlig zunichte gemacht.“ Schritt 3: Versuchen Sie, Fakten und Beweise zu identifizieren, die nicht mit Ihren negativen Gedanken übereinstimmen. Betrachten Sie die Situation objektiver. Wenn Sie beispielsweise denken: „Jeder denkt, ich sei wertlos“, stellen Sie sich die Frage: „Wie kann ich wissen, dass jeder so denkt?“ Wenn Sie denken: „Die Situation hat mich völlig zerstört.“ „Pläne“, denken Sie über mögliche Lösungen oder alternative Pläne nach. Schritt 4: Schreiben Sie neue, ausgewogenere Gedanken und Einschätzungen der Situation auf. Anstelle von „Jeder hält mich für wertlos“ könnten Sie beispielsweise schreiben: „Ich mache nicht immer alles richtig, aber ich kann aus meinen Fehlern lernen und als Person wachsen.“ Schritt 5: Versuchen Sie, neue Gedanken anzuwenden und Einschätzungen zur Lage. Wie hilft Ihnen die Änderung Ihres Fokus von negativen Aspekten auf ausgeglichenere, sich besser zu fühlen und Probleme konstruktiver zu lösen? Die Mental Filtering-Übung hilft Ihnen, ein Bewusstsein für Ihre Gedanken zu entwickeln und die gewohnheitsmäßige Tendenz zu ändern, sich nur auf negative Aspekte zu konzentrieren. Dies fördert eine objektivere und gesündere Wahrnehmung von Situationen sowie einen verbesserten emotionalen Zustand. Die Übung „Selbst untergrabende Überzeugungen“ hilft Ihnen, Überzeugungen zu erkennen und zu ändern, die Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen untergraben können. So führen Sie diese Übung durch: Schritt 1: Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, an dem Sie sich konzentrieren und nach innen schauen können. Nehmen Sie ein Blatt Papier und einen Stift. Schritt 2: Beginnen Sie damit, alle Gedanken oder Überzeugungen aufzuschreiben, die normalerweise in Ihrem Kopf auftauchen und Ihr Selbstvertrauen schwächen. Dabei kann es sich um Sätze oder Aussagen handeln, die mit „Ich nie...“, „Ich immer…“, „Ich kann nicht…“ usw. beginnen. Beispiele: „Ich bewältige Aufgaben nie“, „Ich mache immer Fehler“, „Ich bin nicht in der Lage, mit dieser Situation umzugehen.“ Schritt 3: Nachdem Sie einige dieser Überzeugungen aufgeschrieben haben, stellen Sie sich zu jeder davon die folgenden Fragen : Gibt es Belege, die diese Überzeugung stützen? zu den Fragen. Konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte und Ihre Stärken. Anstelle von „Ich schaffe nie etwas“ könntest du zum Beispiel auch sagen)